{"id":2415,"date":"2020-05-17T08:07:58","date_gmt":"2020-05-17T11:07:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.labguemes.com.ar\/web\/?p=2415"},"modified":"2020-05-02T19:23:53","modified_gmt":"2020-05-02T22:23:53","slug":"diez-maneras-de-controlar-la-presion-arterial-alta-sin-medicamentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.labguemes.com.ar\/web\/diez-maneras-de-controlar-la-presion-arterial-alta-sin-medicamentos\/","title":{"rendered":"Diez maneras de controlar la presi\u00f3n arterial alta sin medicamentos"},"content":{"rendered":"
Si adoptas estos 10\u00a0cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presi\u00f3n arterial y reducir el riesgo de enfermedad card\u00edaca.<\/span><\/h5>\n

Si te han diagnosticado presi\u00f3n arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla.<\/p>\n

El estilo de vida cumple una funci\u00f3n importante en el control de la presi\u00f3n arterial alta. Si controlas tu presi\u00f3n arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podr\u00edas evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.<\/p>\n

Aqu\u00ed te mostramos 10\u00a0cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presi\u00f3n arterial y mantenerla baja.<\/p>\n

1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura<\/h3>\n

La presi\u00f3n arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso tambi\u00e9n puede provocar una alteraci\u00f3n respiratoria al dormir (apnea del sue\u00f1o), que incrementa incluso m\u00e1s la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida m\u00e1s eficaces para controlar la presi\u00f3n arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una peque\u00f1a cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presi\u00f3n arterial. En general, puedes reducir la presi\u00f3n arterial aproximadamente 1 mil\u00edmetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo de peso que bajes.<\/p>\n

Adem\u00e1s de perder kilos, en general tambi\u00e9n debes controlarte el di\u00e1metro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presi\u00f3n arterial alta.<\/p>\n

En general:<\/p>\n

    \n
  • Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior 102 cent\u00edmetros.<\/li>\n
  • Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 89 cent\u00edmetros.<\/li>\n<\/ul>\n

    Estas cifras var\u00edan seg\u00fan los grupos \u00e9tnicos. Pregunta a tu m\u00e9dico cu\u00e1l ser\u00eda una medida saludable de tu cintura.<\/p>\n

    2. Haz ejercicio regularmente<\/h3>\n

    La actividad f\u00edsica regular (por ejemplo, 150\u00a0minutos por semana o unos 30\u00a0minutos la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana) puede reducir la presi\u00f3n arterial en aproximadamente 5\u00a0mm Hg y 8\u00a0mm Hg si tienes presi\u00f3n arterial alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presi\u00f3n arterial puede volver a subir.<\/p>\n

    Si tienes presi\u00f3n arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensi\u00f3n. Si ya tienes hipertensi\u00f3n, la actividad f\u00edsica regular puede reducir la presi\u00f3n arterial a niveles m\u00e1s seguros.<\/p>\n

    Entre algunos ejemplos de ejercicios aer\u00f3bicos que puedes intentar hacer para reducir la presi\u00f3n arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Tambi\u00e9n puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan per\u00edodos breves de actividad intensa con per\u00edodos posteriores de recuperaci\u00f3n de actividad m\u00e1s ligera. El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n puede ayudar a reducir la presi\u00f3n arterial. Intenta incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos d\u00edas a la semana. Habla con tu m\u00e9dico acerca de c\u00f3mo elaborar un programa de ejercicios.<\/p>\n

    3. Lleva una dieta saludable<\/h3>\n

    Llevar una alimentaci\u00f3n que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos l\u00e1cteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presi\u00f3n arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presi\u00f3n arterial alta.<\/p>\n

    No resulta sencillo cambiar tus h\u00e1bitos alimentarios, pero con estos consejos, puedes adoptar una alimentaci\u00f3n sana:<\/p>\n

      \n
    • Lleva un diario de alimentaci\u00f3n.<\/strong>\u00a0Escribir lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar informaci\u00f3n sorprendente sobre tus verdaderos h\u00e1bitos alimentarios. Controla lo que comes, cu\u00e1nto, cu\u00e1ndo y por qu\u00e9.<\/li>\n
    • Considera elevar la cantidad de potasio.<\/strong>\u00a0El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presi\u00f3n arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu m\u00e9dico sobre el nivel de potasio que es m\u00e1s adecuado para ti.<\/li>\n
    • Compra con inteligencia.<\/strong>\u00a0Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y cumple con tu plan de alimentaci\u00f3n saludable cuando salgas a comer a un restaurante.<\/li>\n<\/ul>\n

      4. Reduce el consumo de sodio (sal) en tu dieta<\/h3>\n

      Incluso una peque\u00f1a reducci\u00f3n de sodio (sal) de tu alimentaci\u00f3n puede mejorar tu salud card\u00edaca y reducir la presi\u00f3n arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg si padeces presi\u00f3n arterial alta.<\/p>\n

      El efecto del consumo de sodio en la presi\u00f3n arterial var\u00eda entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300\u00a0miligramos (mg) por d\u00eda o menos. Sin embargo, un menor consumo de sodio (1500\u00a0mg por d\u00eda o menos) es ideal en la mayor\u00eda de los adultos.<\/p>\n

      Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentaci\u00f3n considera los siguientes consejos:<\/p>\n

        \n
      • Lee las etiquetas de los alimentos.<\/strong>\u00a0De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.<\/li>\n
      • Consume menor cantidad de alimentos procesados.<\/strong>\u00a0Solo una peque\u00f1a cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayor\u00eda del sodio se agrega durante el procesamiento.<\/li>\n
      • No agregues sal.<\/strong>\u00a0Tan solo 1\u00a0cucharadita rasa de sal contiene 2300\u00a0mg de sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tus alimentos.<\/li>\n
      • Acost\u00fambrate gradualmente.<\/strong>\u00a0Si consideras que no puedes reducir dr\u00e1stica y s\u00fabitamente la cantidad de sodio de tu alimentaci\u00f3n, red\u00facela paulatinamente. Tu paladar se adaptar\u00e1 con el tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n

        5. Limita la cantidad de alcohol que bebes<\/h3>\n

        El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebes alcohol solo con moderaci\u00f3n, generalmente una bebida por d\u00eda para las mujeres o dos por d\u00eda para los hombres, puedes reducir potencialmente tu presi\u00f3n arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale 355 mililitros de cerveza, 148 mililitros de vino y 44 mililitros de licor con una graduaci\u00f3n alcoh\u00f3lica del 40 %.<\/p>\n

        Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.<\/p>\n

        Beber m\u00e1s de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar varios puntos la presi\u00f3n arterial. Tambi\u00e9n puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

        6. Dejar de fumar<\/h3>\n

        Cada cigarrillo que fumas reduce tu presi\u00f3n arterial durante varios minutos despu\u00e9s de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presi\u00f3n arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad card\u00edaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir m\u00e1s tiempo que aquellas que nunca lo hacen.<\/p>\n

        <\/div>\n

        7. Reduce el consumo de cafe\u00edna<\/h3>\n

        A\u00fan se debate la funci\u00f3n que cumple la cafe\u00edna en la presi\u00f3n arterial. La cafe\u00edna puede elevar la presi\u00f3n arterial hasta 10\u00a0mm\u00a0Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben caf\u00e9 con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

        Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafe\u00edna sobre la presi\u00f3n arterial, es posible que la presi\u00f3n arterial aumente levemente.<\/p>\n

        Para saber si la cafe\u00edna aumenta tu presi\u00f3n arterial, controla tu presi\u00f3n a los 30\u00a0minutos de tomar una bebida con cafe\u00edna. Si tu presi\u00f3n arterial aumenta de 5 a 10\u00a0mm\u00a0Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafe\u00edna que elevan la presi\u00f3n arterial. Habla con tu m\u00e9dico acerca de los efectos de la cafe\u00edna en tu presi\u00f3n arterial.<\/p>\n

        8. Reduce el estr\u00e9s<\/h3>\n

        El estr\u00e9s cr\u00f3nico puede contribuir a una presi\u00f3n arterial alta. Es necesario realizar m\u00e1s investigaciones para determinar los efectos del estr\u00e9s cr\u00f3nico en la presi\u00f3n arterial. El estr\u00e9s ocasional tambi\u00e9n puede contribuir a una presi\u00f3n arterial alta si tu reacci\u00f3n al estr\u00e9s es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.<\/p>\n

        T\u00f3mate un tiempo para pensar qu\u00e9 es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estr\u00e9s, piensa c\u00f3mo podr\u00edas eliminarlo o reducirlo.<\/p>\n

        Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma m\u00e1s saludable. Intenta lo siguiente:<\/p>\n

          \n
        • Cambia tus expectativas.<\/strong>\u00a0Por ejemplo, planifica tu d\u00eda y enf\u00f3cate en tus prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en c\u00f3mo reaccionar ante ellas.<\/li>\n
        • Enf\u00f3cate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos.<\/strong>\u00a0Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes alg\u00fan problema con tus hijos o tu c\u00f3nyuge, toma medidas para resolverlo.<\/li>\n
        • Evita los factores desencadenantes del estr\u00e9s.<\/strong>\u00a0Trata de evitar los factores desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tr\u00e1fico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estr\u00e9s, trata de salir m\u00e1s temprano por la ma\u00f1ana, o usa el transporte p\u00fablico. Evita a las personas que te provocan estr\u00e9s, si es posible.<\/li>\n
        • Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes.<\/strong>\u00a0T\u00f3mate tiempo todos los d\u00edas para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar, cocinar o realizar actividades voluntarias.<\/li>\n
        • Agradece.<\/strong>\u00a0Expresar gratitud a otras personas puede ayudarte a reducir el estr\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n

          9. Contr\u00f3late la presi\u00f3n arterial en tu hogar y consulta a tu m\u00e9dico con regularidad<\/h3>\n

          El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presi\u00f3n arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu m\u00e9dico de posibles complicaciones para la salud. Los monitores de presi\u00f3n arterial se encuentran disponibles para el p\u00fablico sin ning\u00fan tipo de receta. Habla con tu m\u00e9dico sobre el control en el hogar antes de comenzar.<\/p>\n

          Las consultas regularles con el m\u00e9dico tambi\u00e9n son claves para controlar tu presi\u00f3n arterial. Si tu presi\u00f3n arterial est\u00e1 bien controlada, consulta al m\u00e9dico respecto de con qu\u00e9 frecuencia debes controlarla. El m\u00e9dico puede sugerir controlarla diariamente o con menor frecuencia. Si cambias tus medicamentos u otros tratamientos, el m\u00e9dico puede recomendarte que controles tu presi\u00f3n arterial dos semanas despu\u00e9s de los cambios de tratamiento y una semana antes de tu pr\u00f3ximo turno.<\/p>\n

          10. Busca apoyo<\/h3>\n

          El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del m\u00e9dico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presi\u00f3n arterial baja.<\/p>\n

          Fuente: www.mayoclinic.org<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Si adoptas estos 10\u00a0cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presi\u00f3n arterial y reducir el riesgo de enfermedad card\u00edaca. Si te han diagnosticado presi\u00f3n arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla. El estilo de vida cumple una funci\u00f3n importante en el control de la presi\u00f3n arterial alta. Si controlas tu presi\u00f3n arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podr\u00edas evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos. Aqu\u00ed te mostramos 10\u00a0cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presi\u00f3n arterial y mantenerla baja. 1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura La presi\u00f3n arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso tambi\u00e9n puede provocar una alteraci\u00f3n respiratoria al dormir (apnea del sue\u00f1o), que incrementa incluso m\u00e1s la presi\u00f3n arterial. Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida m\u00e1s eficaces para controlar la presi\u00f3n arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una peque\u00f1a cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presi\u00f3n arterial. En general, puedes reducir la presi\u00f3n arterial aproximadamente 1 mil\u00edmetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo de peso que bajes. Adem\u00e1s de perder kilos, en general tambi\u00e9n debes controlarte el di\u00e1metro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presi\u00f3n arterial alta. En general: Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior 102 cent\u00edmetros. Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 89 cent\u00edmetros. Estas cifras var\u00edan seg\u00fan los grupos \u00e9tnicos. Pregunta a tu m\u00e9dico cu\u00e1l ser\u00eda una medida saludable de tu cintura. 2. Haz ejercicio regularmente La actividad f\u00edsica regular (por ejemplo, 150\u00a0minutos por semana o unos 30\u00a0minutos la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana) puede reducir la presi\u00f3n arterial en aproximadamente 5\u00a0mm Hg y 8\u00a0mm Hg si tienes presi\u00f3n arterial alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presi\u00f3n arterial puede volver a subir. Si tienes presi\u00f3n arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensi\u00f3n. Si ya tienes hipertensi\u00f3n, la actividad f\u00edsica regular puede reducir la presi\u00f3n arterial a niveles m\u00e1s seguros. Entre algunos ejemplos de ejercicios aer\u00f3bicos que puedes intentar hacer para reducir la presi\u00f3n arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Tambi\u00e9n puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan per\u00edodos breves de actividad intensa con per\u00edodos posteriores de recuperaci\u00f3n de actividad m\u00e1s ligera. El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n puede ayudar a reducir la presi\u00f3n arterial. Intenta incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos d\u00edas a la semana. Habla con tu m\u00e9dico acerca de c\u00f3mo elaborar un programa de ejercicios. 3. 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